TAVA TRENIŅU PROGRAMMA

Vienkāršāks, efektīvāks un pieejamāks treniņš – Tavā telefonā, jebkurā brīdī un laikā!

Šī sadaļa ir domāta tieši Tev, ja vēlies vingrot pats, lai treniņš kļūtu daudz vienkāršāks, efektīvāks un pieejamāks.

Noskenē, atver programmu telefonā, seko līdzi norādēm un vingro pastāvīgi Joker klubs trenažieru zālē.

Katrs vingrinājums, tā temps ir pielāgots, lai palīdzētu Tev sasniegt savus mērķus – vai tā būtu izcila, skaista ķermeņa forma, izturība, vai vienkārši tava ikdienas labsajūta.

Kardio treniņi

Strādā ar apdomu – kvalitāte svarīgāka par kvantitāti.

Spēka treniņi – 3 līmeņu treniņi atbilstoši Tavai sagatavotībai:

Nr. 1 – Vienkāršs un neliela apjoma treniņš, iesācējiem.
Nr. 2 – Sabalansēts un nedaudz intensīvāks treniņš.
Nr. 3 – Vidējas sarežģītības, daudzveidīgs treniņš ar lielāku apjomu.

Katrs treniņš ietver iesildīšanos, galveno daļu un atsildīšanos. Izpildi vingrinājumus sev ērtā tempā, pielāgojot slodzi savam ķermenim.

Svarīgi!

Treniņu programma ir tikai informatīva.
Vingrinājumu secību var brīvi mainīt, vai kādu izlaist.
Pirms vingrojumu veikšanas pārliecinies, ka tavs veselības stāvoklis to atļauj.
Par iespējamām traumām vai veselības problēmām, kas var rasties programmas izmantošanas laikā, Joker klubs atbildību neuzņemas.
Vingro atbildīgi un, ja nepieciešams, konsultējies ar speciālistu, treneri!

Praktiski padomi

Pirmais piegājiens – vienmēr vieglāks, kā iesildīšanās.
Trenažierus pielāgo savam augumam.
Ja neesi drošs – vienmēr jautā Joker klubs trenerim!
Strādā ar apdomu – kvalitāte svarīgāka par kvantitāti.
Vienmēr pēc treniņa pastiep muskuļus.
Trenažierus, inventāru nemētā. Nolaid, pacel klusi, neatsitoties.

Kardio

Nr. 1. Vispārējai izturībai, sirds-asinsvadu treniņam, svara samazināšanai.

Pēc izvēles soļošana/skrējiens uz skrejceliņa, eliptiskais, airēšanas, kāpņu vai velo trenažieris.

Treniņu versijas:

1. visu laiku uz viena rīka.

2. mainot trenažierus ik pēc 15 minūtēm. Parasti pulss tiek turēts robežās 130-140, tam arī pielāgojam slodzi, kustību ātrumu.

Pēc kardio treniņa vēlams pastiept muskuļus.

Nr. 2. Speciālai izturībai, piemēram, kalnu pārgājieniem, taku skrējieniem, slēpošanai un citām sporta vajadzībām.

Intervāla treniņa metode

1. 5-8 minūtes iestrādāšanās, seko 1 minūtes lielākas slodzes intervāls (ātrums, pretestība) un 2 minūšu vieglāka, lēnāka līmeņa darbs (atpūta).

2. Atkarībā no sagatavotības un mērķa var izvēlēties šādus intervālu variantus jeb slodzes/atpūtas attiecību sekundēs: 30:60, 30:90, 60:60, 60:180.

3. Programmas beigās vismaz viena minūte zemā slodzē.

Pēc izvēles skrējiens uz slīdošās lentes (vai skrējiens/soļošana), airēšanas, velo vai eliptiskais trenažieris.

Pēc treniņa

Vēlams kārtīgi pastiept muskuļus.

Spēka treniņi

Izmantojot spēka, muskuļu nostiprinošos trenažierus:

Sākumā izvēlies vieglāku svaru, jo pirmais piegājiens vienmēr ir speciālā iesildīšana - iestrādāšanās.
Pielāgo trenažiera parametrus savam augumam.
Neskaidrību gadījumā konsultējies ar treneri.
Trenažierī kustību atpakaļ vēlams veikt plūstoši, piebremzējot.
Strādājot, izvairies atsist svarus vai mest inventāru uz grīda.
Izvērtē, vai vingrinājumu nav par daudz, nav obligāti izpildīt visus, ja kādu neproti, vari izlaist, vai jautā trenerim.
Vingrinājumus var izpildīt secīgi vienu pēc otra, vai arī apvienot grupās pa diviem/trim un darboties pēc “apļa” principa, ja aprīkojums ir brīvs..

Katra treniņa sākumā:

Vienmēr neskaidrību gadījumā konsultējies ar treneri!
Iesildīšanās vismaz 7 min uz kardiotrenažiera pēc izvēles: soļošana vai skrējiens uz celiņa, velotrenažieris, steperis, kāpņu, eliptiskais vai airēšanas trenažieris.
Stiepšanās, mugurkaula un locītavu izkustināšana, potīšu, roku un plaukstu apļošana.

Nr. 1. Vienkāršs un neliela apjoma treniņš.

Katrā trenažierī vēlams izpildīt divus piegājienus un vidēji 10 atkārtojumus.
		Trenažieru numurs
MUGURA	Atliekšanās trenažierī	Nr. 25
PRESE	Saliekšanās trenažierī	Nr. 24
ROKAS/MUGURA	Bloku pievilkšana priekšā vidēji platā tvērienā	Nr. 34
KĀJAS	Spiešana, iztaisnošana	Nr. 37
PLECI \| ROKAS \| TRICEPSI	Spiešana trenažierī	Nr. 23
KĀJAS	Saliekšana trenažierī	Nr. 26
PĒDAS \| IKRI	Pēdu fleksija trenažierī	Nr.27
4-7 minūšu atsildīšanās jeb viegls, zemas intensitātes kardio.

Nr. 2. Nedaudz sarežģītāks, lielāka apjoma treniņš.

Katru vingrinājumu var izpildīt divus līdz trīs piegājienus.
		Skaits	Trenažieru numurs
RUMPJA \| SĀNU MUSKUĻI	Rotācijas trenažierī	10x	Nr. 36
KĀJAS	Iztaisnošana	8x	Nr. 20
PLECI \| KRŪTIS \| TRICEPSI	Atspiešanās	8x	Nr. 38
GURNI \| SĒŽAS DAĻA	izcelšana – hip thrust (pirmo reizi var sākt bez papildus svara)	5-7x	Nr. 44
KRŪTIS	Savēršana	8x	Nr. 35
VĒDERA PRESE	Savilkšanās guļus uz sola	10-15x	Nr. 15
MUGURA \| ROKAS	Bloku pievilkšana sēdus ar “8” veida rokturi	5-7x	Nr. 44
TRICEPSI	Roku iztaisnošana ar liekto rokturi statīvā	10x	Nr. 48
Atsildīšanās – 5 minūtes viegls kardio, muskuļu pastiepšana.

Nr. 3. Vidējas sarežģītības un lielāka apjoma treniņš.

Atkarībā no kondīcijas katru vingrinājumu var izpildīt divus līdz četrus piegājienus.
		Skaits	Trenažieru numurs
MUGURA	Atlikšanās trenažierī	10x	Nr. 25
VĒDERA PRESE	Pacelšanās uz sola	8-15x	Nr. 49
PLECU DAĻA	Izapļošana virzienā atpakaļ ar hantelēm rokas lejā	10x
KĀJAS	(LEG PRESS) spiešana trenažierī	8x	Nr. 46
CIRKŠŅU DAĻAS STIPRINĀŠANA	Uzvēzieni ar celi	10x	Nr. 21
MUGURA \| GURNI \| HAMSTRINGI	Stājas vilkme jeb “deadlift”ar stieni	7x
BICEPSI	Roku saliekšana ar hantelēm stāvus	8x
KĀJU ADDUKTORI	Savēršana	15x	Nr. 32
PLECI \| KRŪTIS \| TRICEPSI	Spiešana uz slīpa sola trenažierī	10x	Nr. 40
KĀJAS	saliekšana	10x	Nr. 26
Atsildīšanās – 5 minūtes viegls kardio, muskuļu stiepšana, 2 minūšu relaksācija guļus uz paklāja ar acīm ciet.

Darba laiks

PIRMDIENA-PIEKTDIENA

Trenažieru zāle, skvošs
7.00 - 21.00

Ūdens relaksācijas centrs

12.00 - 21.00

LIELDIENU DARBA LAIKS NO 18.04. līdz 21.04.

Cienījamie klietni, informējam, ka no pirmdienas līdz ceturtdienai vecākus ar bērniem laipni gaidīsim ierastajā laikā, savukārt piektdien, sestdienās un svētdienās, cienot relaksējošas SPA atpūtas baudītājus, bērniem līdz 12 gadu vecumam (ieskaitot) ūdens relaksācijas centrā atļauts uzturēties līdz plkst. 18.00.

SESTDIENA

Trenažieru zāle, skvošs
8.00 - 21.00

Ūdens relaksācijas centrs

SVĒTDIENA

Trenažieru zāle, skvošs
9.00 - 21.00